El entrenamiento de fuerza y sus implicaciones
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escrito por Sergio Sanchis
Preparador Físico y Readaptador de lesiones
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y SUS IMPLICACIONES
Cuando los atletas quieren cambiar de velocidad, acelerar o decelerar, moverse hacia otra dirección, de lado a lado, de arriba abajo o en cualquier plano diagonal, normalmente deben proyectar una fuerza contra el suelo. Estos conceptos, bajo el prisma de los principios de las leyes de Newton y de la dinámica, obedecen también a los propios principios del desarrollo de la actividad física, los cuales de normal se reflejan ante el movimiento que se ejerce contra una pelota, una raqueta, un oponente o en la propia mecánica de la carrera. Por lo cual, gracias a ellos, aplicar fuerza ante o contra algo o alguien implica vencer o desarrollar fuerza contra una masa o fuerza externa. Esta producción de fuerza, como ya hemos dicho en el anterior post, debería ser siempre la más alta posible en cualquier actividad deportiva, ya sea en deportes de equipo, artes marciales o deportes individuales, puesto que, en general y siempre hablando desde un punto de vista amplio, los cambios de movimiento rápidos son indicadores clave de rendimiento cuando un atleta desea competir.
Esto debería hacer que los corredores y aficionados del Serrano se planteasen que la producción máxima de fuerza no siempre conlleva producir una acción de calidad y alta velocidad. Por consiguiente, si las métricas y conceptos asociados a la fuerza no siempre están íntimamente relacionados con las condiciones mecánicas y biofisiológicas durante la carrera, ¿qué puede cambiar en nuestro cuerpo cuando entrenamos fuerza? ¿Qué puede cambiar en mi carrera si la entreno?
¿QUÉ PUEDE CAMBIAR EN NUESTRO CUERPO CUANDO ENTRENAMOS FUERZA?
La investigación permite señalar varios resultados. Podemos aumentar nuestra capacidad de producir fuerza, desarrollar esa fuerza más rápidamente, modificar determinadas propiedades del sistema músculo-óseo-tendinoso y reducir el coste energético de correr. Se pueden también vislumbrar adaptaciones en la capacidad de generar fuerza con una carga adecuada y suficiente recuperación; se pueden producir adaptaciones que modifican el sistema nervioso y se pueden producir cambios bioquímicos y genéticos que pueden alterar nuestro desempeño.
El problema para los entrenadores es que estos estímulos no aparecen necesariamente al mismo tiempo ni en la misma proporción para cada sistema del cuerpo humano. Con lo cual, el entrenamiento de fuerza supone un proceso más complejo que irte a un gimnasio a hacer flexiones y sentadillas.
De hecho, en algunos programas estudiados, estos cambios también se acompañan de mejores marcas y en otros no. Con lo cual, cada resultado ha de cogerse con pinzas y debe analizarse por sí mismo, ya que mejorar esta capacidad no garantiza que los resultados evolucionen en la misma proporción
¿ENTRENAR MÁS Y ACABAR MÁS AGOTADO PRODUCE MAYORES BENEFICIOS?
Todas estas posibilidades dependen del estímulo aplicado y de cómo se integra en el entrenamiento. Hacer una sesión más dura, terminar con más agujetas o acumular más ejercicios no demuestra una adaptación superior. Los beneficios del entrenamiento de fuerza dependen de cómo ajustamos las cargas y las combinamos con el resto del entrenamiento. Acabar más cansado, tener más agujetas o hacer más ejercicios no significa necesariamente obtener mejores resultados. Enes y colaboradores estudiaron durante 12 semanas a 31 hombres con experiencia en fuerza. Un grupo mantuvo el mismo número de series semanales y los otros dos las aumentaron progresivamente. Aunque hubo diferencias en el esfuerzo percibido y en los indicadores de carga, estas no se relacionaron de forma consistente con el aumento del grosor muscular.
Con lo cual, la idea es sencilla: el cansancio nos ayuda a valorar cómo estamos tolerando el entrenamiento, pero no demuestra por sí solo cuánto estamos mejorando. Además, los indicadores de carga empleados en este estudio no medían directamente el daño muscular ni el riesgo de lesión. Por tanto, sus resultados invitan a cuestionar la idea de que entrenar más y acabar más agotado siempre produce mayores beneficios.
Como aplicación práctica para todos, conviene interpretar conjuntamente las sesiones de fuerza, los kilómetros, las intensidades y la recuperación. La finalidad es que el estímulo de fuerza resulte compatible con el entrenamiento que permite mejorar en la distancia elegida. Esta es una decisión de programación apoyada en el conjunto de la evidencia. Los programas favorables en corredores y la revisión de Van Hooren muestran por qué interesa ajustar la fuerza a la tarea y no perseguir indefinidamente más volumen, más masa o una marca superior en cada ejercicio.
¿CÓMO MEJORA LA ECONOMÍA DE CARRERA?
Otro de los cambios mejor documentados es la mejora de la economía de carrera. Los testeos realizados sobre este concepto se describen en los artículos científicos como eficiencia energética; en palabras llanas, correr a una determinada velocidad con un menor coste energético. Cualquier corredor habrá experimentado esto, es decir, cuanto más «fuerte» estoy, menos coste energético tiene para mí correr, con lo cual, mayores facilidades de aguantar más kilómetros voy a tener y, por tanto, me voy a cansar menos. Esto no significa necesariamente que haya aumentado nuestra capacidad máxima de utilizar la energía disponible en nuestro cuerpo gracias a la fuerza, sino que podemos realizar esa tarea con un menor coste energético.
Las revisiones de Blagrove y de Llanos-Lagos incluyen algunos de los ensayos que hemos descrito. No son confirmaciones completamente independientes que podamos sumar sin más. Su utilidad es analizar la consistencia entre programas, poblaciones y resultados, y mostrar dónde sigue existiendo incertidumbre. Para el corredor, lo relevante es que una mejor economía puede contribuir a correr más rápido o sostener mejor un ritmo, aunque el porcentaje de ahorro energético no se pueda trasladar directamente al porcentaje de mejora de una marca.
Un claro ejemplo de esto es el estudio pequeño de Støren y colaboradores, que ilustra cómo, después de ocho semanas de entrenamiento de fuerza máxima (cargas muy altas y no aptas para todos) añadido junto a un entrenamiento de carrera, el grupo de intervención mejoró un 5% su economía, aunque no se vieron mejoras en cuanto a cambios en el consumo máximo de oxígeno ni en el peso corporal. Con respecto al grupo control, consiguieron aumentar la fuerza máxima y la rapidez con la que se desarrollaba en la propia prueba, lo que supuso una mayor eficiencia en el movimiento.
¿QUÉ OCURRE CON LAS ADAPTACIONES NERVIOSAS Y MOLECULARES?
Otro cambio que se puede dar en el entrenamiento puede ser el de ampliar la capacidad neuromuscular disponible para responder a esas demandas. Ahora bien, la rapidez de producción de fuerza medida en una sentadilla no equivale automáticamente a la que se expresa durante la carrera. Como destacan los textos de Morin y Samozino, la fuerza debe interpretarse según la tarea, la posición y la velocidad de ejecución. Ello exige al entrenador ser conocedor y discernir qué es lo que se necesita testear y qué no. La revisión de Škarabot y colaboradores respalda la existencia de adaptaciones nerviosas en estos ejercicios, pero señala que su localización y contribución exactas siguen siendo difíciles de determinar. ¿Qué significa esto? Que el progreso en el gimnasio aporta información, pero la transferencia se valora observando, hablando y conociendo también las sensaciones del corredor.
Conviene distinguir también la respuesta inmediata (carga aguda) de la adaptación acumulada (carga crónica). La fatiga que sentimos al terminar una sesión de fuerza no representa por sí misma una mejora. El progreso se construye mediante cambios que
se desarrollan a lo largo del entrenamiento y el tiempo. Furrer y Handschin avalan esto en su artículo sobre los cambios moleculares dados muscularmente con el ejercicio de fuerza, pero también recuerdan que todavía desconocemos parte de los mecanismos que coordinan esas adaptaciones. Por tanto, mejorar en la sala de pesas no va a darnos per se una respuesta molecular correlacionada con estar más fuertes. Tontos seríamos al creer que levantar más peso nos permite predecir con exactitud cuánto mejorará un corredor y cuál es el factor que va a alterar su estructura fisiológica y bioquímica.
¿CÓMO AFECTA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA A NUESTROS HUESOS Y MÚSCULOS?
La evidencia en población general ayuda a comprender el potencial de adaptación del entrenamiento de fuerza. El metaanálisis en red de Currier y colaboradores, que incluyó 178 estudios y 5.097 participantes en el análisis de fuerza y 119 estudios y 3.364 participantes en el de hipertrofia, concluyó que las ganancias de las prescripciones estudiadas fueron siempre superiores a no entrenar; las cargas altas destacaron por aumentar la fuerza, mientras que distintas combinaciones de cargas moderadas y varianzas en la frecuencia de entrenamiento permitieron aumentar el tamaño muscular. Esto hace ver que el entrenamiento de fuerza es mejor para el corredor que, obviamente, quedarse en el sofá de casa.
El estudio de McLeod y colaboradores, que reunió 44 revisiones sistemáticas, y el posicionamiento del ACSM de 2026, con más de 30.000 participantes, también respaldan mejoras de fuerza, masa muscular y diversas medidas de función física a nivel general. Su valor es mostrar que el músculo responde a programas variados; no establecen por sí solos la dosis óptima para un corredor ni cuánto mejorará su marca. Ese papel lo dejo a todos aquellos profesionales que se aventuren a entrenar a corredores.
Van Hooren y colaboradores explican que cierta hipertrofia puede contribuir a la fuerza, mientras que incrementos importantes de masa corporal o de las extremidades podrían tener costes negativos para determinadas tareas de velocidad y resistencia. Por ende, el objetivo de corredores, entrenadores y profesionales involucrados en esto de hacer largos, series y demás debe ser conseguir adaptaciones útiles para la prueba, valorando conjuntamente la fuerza, la masa corporal y el rendimiento.
Pero cuidado, las adaptaciones no terminan en el músculo y el tendón. Kobayashi y colaboradores analizaron a 28 mujeres jóvenes: 14 corredoras universitarias y 14 no deportistas. Las distribuyeron en cuatro grupos; seis corredoras completaron el programa de fuerza. Durante 16 semanas, los grupos de intervención realizaron sentadillas y peso
muerto dos veces por semana, con cinco series de cinco repeticiones y cargas del 60–85 % de una repetición máxima. [23] En las corredoras que entrenaron fuerza, la densidad mineral ósea corporal total aumentó un 1,4 ± 0,7 % respecto al inicio; en las no deportistas que entrenaron, un 1,2 ± 1,2 %. El marcador de formación ósea P1NP aumentó un 33,0 ±
14,5 % en las corredoras de intervención, con una evolución diferente a la de sus controles. [23] Por tanto, y aunque es un ensayo piloto pequeño, la aportación en este texto de este estudio es mostrar una posible adaptación ósea a la fuerza en corredoras, sin convertirla en una garantía de prevención de lesiones ni en una solución aislada a problemas de disponibilidad energética. [23]
El marcador de formación ósea P1NP aumentó un $33,0 \pm 14,5\%$ en las corredoras de intervención, con una evolución diferente a la de sus controles. Por tanto, y aunque es un ensayo piloto pequeño, la aportación en este texto de este estudio es mostrar una posible adaptación ósea a la fuerza en corredoras, sin convertirla en una garantía de prevención de lesiones ni en una solución aislada a problemas de disponibilidad energética.
¿CÓMO AFECTA A LA RIGIDEZ TENDINOSA Y MUSCULOTENDINOSA?
Los cambios que se producen en los entrenamientos de fuerza pueden estar relacionados con cambios sistémicos, pero también con cambios aislados, como puede ser un grupo muscular concreto. Esto lleva a que la fuerza, en vez de tener una implicación funcional, se analice desde un punto de vista más informativo acerca de las capacidades del sistema neuromuscular. Por ello, interesa tanto la capacidad muscular como los cambios dados en las propiedades mecánicas de los tejidos que transmiten esa fuerza.
Perdón por ser pesado con los estudios, ya sé que llegar hasta aquí es tedioso, pero Albracht y Arampatzis estudiaron esta relación mediante un programa de entrenamiento del tríceps sural, el grupo muscular formado por sóleo y gastrocnemios que muchos conocerán por gemelos. Su trabajo vinculó las adaptaciones de fuerza y rigidez tendinosa con cambios en la economía de carrera. Por su parte, Spurrs y colaboradores observaron mejoras de economía y rendimiento en 3 km después de un programa de pliometría, junto con cambios en la rigidez musculotendinosa evaluada. Estas mediciones no son idénticas: la rigidez de un tendón y la del conjunto musculotendinoso no deben confundirse y se han de analizar por separado. En este contexto, la fuerza puede llevar al aumento de la rigidez, la cual significa resistencia a deformarse ante una fuerza. No equivale a sentir la musculatura «cargada» ni a perder movilidad articular. Tampoco debemos concluir que un tendón más rígido siempre sea mejor o que ese cambio garantice evitar lesiones. Este resultado recuerda que una explicación biomecánica plausible no garantiza que cualquier programa produzca el efecto esperado, para desgracia de los que curramos de esto.
Se ha dicho antes que el entrenamiento de fuerza también puede aumentar el tamaño de las fibras musculares y modificar su arquitectura, es decir, la disposición de sus componentes. También intervienen la coordinación, la velocidad de contracción y el comportamiento de los tendones que influyen en estas capacidades. Estas adaptaciones, junto con las nerviosas, contribuyen a desarrollar la fuerza. Para el corredor, interesa conocer qué utilidad tiene ese cambio. Aumentar la capacidad máxima de producir fuerza podría hacer que una misma demanda represente una proporción menor de dicha capacidad.
DE LA TEORÍA AL ASFALTO: CLAVES PRÁCTICAS
Pero, bueno, ¿van a hacer todos estos cambios que mejoren mis marcas? Pues dependerá del entrenador y del programa. La consecuencia del resultado del estudio anterior es saber seleccionar pruebas coherentes con la demanda deportiva y comprobar sus cambios junto al rendimiento de la carrera, o, lo que es lo mismo, entrenar la carrera y la fuerza ha de desarrollarse de forma coordinada, para que, en cada velocidad y en cada ritmo, los cambios producidos en la parte neuromuscular ayuden a potenciar el rendimiento en pista o en la calle. De hecho, ahí reside el éxito de este proyecto colaborativo: en entender que cada parte de esta web va a sumar a las demás.
Con esta información podemos volver a la pregunta inicial. Entrenar fuerza puede aumentar la capacidad de producir tensión, modificar la rapidez con la que se desarrolla, favorecer adaptaciones musculares y tendinosas, reducir el coste de correr a ciertos ritmos y, en algunos programas, mejorar el rendimiento. También existen datos preliminares sobre adaptación ósea, molecular y musculotendinosa en corredores. Repito que la magnitud y la combinación de estos cambios dependen de la persona, del programa y del resultado que se mida.
Para valorar el proceso, el entrenador puede combinar pruebas de fuerza reproducibles, el seguimiento de la respuesta a las sesiones y evaluaciones de carrera acordes a la prueba. La percepción del corredor importa, pero debe acompañarse de resultados observables. Una mejora en el gimnasio demuestra progreso en esa tarea; una mejora en economía, en una contrarreloj o en una competición responde a preguntas deportivas distintas.
Así, el sentido de entrenar fuerza dentro de la preparación de un corredor es ampliar las capacidades que pueden ayudarle a sostener y ejecutar su carrera. El beneficio se confirma cuando esas adaptaciones contribuyen al objetivo deportivo y son compatibles con la continuidad del entrenamiento. Desde esta perspectiva, la fuerza tiene un lugar propio en la preparación: una herramienta cuyo valor se reconoce en lo que cambia en el corredor y finalmente en cómo ese cambio le ayuda a correr.
CONCLUSIONES
De todo lo expuesto podemos extraer tres grandes conclusiones.
01
La primera es que entrenar fuerza puede cambiar las capacidades con las que afrontamos cada zancada: el sistema nervioso, los músculos y los tendones pueden adaptarse y contribuir a que correr a un determinado ritmo requiera menos energía.
02
La segunda es que esas mejoras necesitan comprobarse en la carrera. Levantar más peso o realizar un ejercicio con mayor rapidez demuestra un progreso en esa tarea, pero su utilidad para el corredor dependerá de cómo contribuya a las exigencias de su prueba.
03
La fuerza debe encajar en el conjunto de la preparación. Los ejercicios, las cargas y la progresión deben ajustarse a la experiencia del corredor, a los kilómetros que acumula y a su recuperación. El cansancio al acabar una sesión aporta información, pero no basta para saber si estamos mejorando. Para quienes formamos parte de este proyecto, el objetivo es que cada sesión tenga un propósito y que sus resultados ayuden a seguir avanzando: desarrollar capacidades útiles, comprobar su efecto y ajustar el entrenamiento para acercarnos a lo que buscamos cuando nos ponemos un dorsal.