Los carbohidratos no son tu enemigo: aprende a utilizarlos para correr mejor
lectura 8 min
escrito por Lucía Gonzálvez
Nutricionista
Si hay un nutriente que genera dudas entre los corredores, ese es el de los hidratos de carbono. Mientras que durante años fueron considerados imprescindibles para
el rendimiento, en la actualidad conviven con tendencias que promueven reducirlos al mínimo o incluso eliminarlos de la alimentación.
Sin embargo, la evidencia científica sigue siendo clara: los carbohidratos son el principal combustible del corredor de fondo. Son la fuente de energía que permite mantener ritmos elevados, completar las tiradas largas y recuperarse adecuadamente entre entrenamientos.
La clave no está en comer muchos o pocos hidratos, sino en consumir la cantidad adecuada según la carga de entrenamiento y elegir alimentos de calidad que ayuden a cubrir las necesidades energéticas sin descuidar el resto de los nutrientes.
¿Por qué son tan importantes para un corredor?
Cuando ingerimos alimentos ricos en carbohidratos, una parte de esa energía se almacena en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Estas reservas son el combustible que el organismo utiliza durante el ejercicio, especialmente cuando la intensidad aumenta.
Si las reservas de glucógeno son insuficientes, es más probable que aparezcan:
• Fatiga precoz y piernas pesadas
• Disminución del ritmo y peores sensaciones
• Mayor sensación de esfuerzo
• Recuperación más lenta
• Dificultad para mantener el ritmo en entrenamientos largos o intensos
Por este motivo, disponer de unas reservas adecuadas es fundamental durante la preparación de una media maratón o un maratón.
¿Cuántos carbohidratos necesita un corredor?
No existe una cantidad única que sirva para todos. Las necesidades dependen de factores como el peso corporal, el volumen de entrenamiento, la intensidad de las sesiones y el objetivo deportivo.
De forma general, cuanto mayor sea la carga de entrenamiento, mayor será la cantidad de carbohidratos necesaria para mantener las reservas de glucógeno y favorecer una buena recuperación.
La alimentación debe adaptarse al entrenamiento y no al revés. No todos los días necesitas la misma cantidad. Uno de los errores más frecuentes es mantener exactamente la misma alimentación durante toda la semana.
Sin embargo, una planificación típica de un corredor incluye sesiones muy diferentes: días de descanso, rodajes suaves, entrenamientos de calidad, fuerza o tiradas largas. Cada uno de ellos supone una demanda energética distinta.
En los días de mayor carga conviene aumentar la presencia de alimentos ricos en carbohidratos para asegurar una buena disponibilidad de energía y favorecer la recuperación posterior.
En cambio, durante los días de descanso o de entrenamiento muy ligero, esa cantidad puede reducirse ligeramente sin necesidad de eliminar este nutriente de la alimentación.
Esta forma de organizar la ingesta recibe el nombre de periodización nutricional de los carbohidratos y es una de las estrategias más utilizadas en nutrición deportiva.
¿Qué alimentos son una buena fuente de carbohidratos?
Cuando pensamos en hidratos de carbono solemos imaginar un plato de pasta, pero existen muchas alternativas que pueden formar parte de la alimentación del corredor.
Entre las principales fuentes destacan:
• Cereales: arroz, pasta, ñoquis, cuscús, pan, avena, copos de maíz, cereales integrales de desayuno
• Tubérculos o similares: patata, calabaza, boniato
• Legumbres: lentejas, habichuelas, garbanzos, hummus, edamames, guisantes
• Fruta fresca y deshidratada (dátiles, orejones, pasas…)
• Miel, mermelada
Todos ellos pueden formar parte de una alimentación saludable. La elección dependerá del momento del día, la cercanía al entrenamiento y la tolerancia
individual.
¿Cómo repartir los carbohidratos a lo largo del día?
No solo importa la cantidad total, sino también cómo se distribuye.
Antes del entrenamiento
El objetivo es comenzar la sesión con las reservas de energía en buenas condiciones. Si entrenas por la mañana temprano, puede ser suficiente un
desayuno ligero y fácil de digerir, como unas tostadas con mermelada y un plátano o un yogur con cereales. Si te gusta entrenar en ayunas, conviene que hagas una
buena cena rica en hidratos de carbono.
Si el entrenamiento es por la tarde, conviene que tanto el desayuno como la comida incluyan una cantidad suficiente de carbohidratos para llegar con energía.
Después del entrenamiento
Tras finalizar una sesión exigente comienza el proceso de recuperación. En este momento resulta especialmente interesante consumir una combinación de carbohidratos y proteínas, ya que favorece la reposición del glucógeno muscular y la reparación del tejido muscular.
No es necesario recurrir a suplementos específicos. Un plato de arroz con pollo y verduras, una pasta con atún, huevo y verduras o un bocadillo acompañado de
fruta pueden ser excelentes opciones.
En las comidas principales
La mayor parte de los carbohidratos deberían incorporarse en aquellas comidas que rodean al entrenamiento, especialmente antes y después de las sesiones más importantes.
De esta manera, el organismo dispone de energía cuando más la necesita y aprovecha mejor los nutrientes durante la recuperación.
¿Son mejores los carbohidratos integrales?
Los alimentos integrales aportan más fibra, vitaminas y minerales, por lo queconstituyen una excelente opción para el día a día.
Sin embargo, cuando el entrenamiento o la competición están muy próximos, puede ser preferible optar por versiones con menor contenido en fibra para facilitar la digestión y reducir el riesgo de molestias gastrointestinales.
Por ejemplo, el día previo a una tirada larga o antes de una competición muchos corredores toleran mejor arroz blanco, pasta tradicional o pan blanco que sus equivalentes integrales.
No existe un alimento «bueno» o «malo»; simplemente cada uno tiene su momento.
¿Y si quiero perder peso?
Uno de los mayores errores es reducir drásticamente los carbohidratos cuando el objetivo es mejorar la composición corporal.
Aunque esta estrategia puede producir una pérdida rápida de peso inicial, principalmente por la disminución del glucógeno y del agua asociada, también suele traducirse en entrenamientos de peor calidad, mayor fatiga y una recuperación más lenta.
Si el objetivo es perder grasa, es mucho más eficaz realizar un ajuste moderado de la ingesta energética, manteniendo suficiente disponibilidad de carbohidratos para sostener el entrenamiento.
Al fin y al cabo, un corredor que entrena mejor también gasta más energía y favorece un mejor rendimiento a largo plazo.
Errores frecuentes con los carbohidratos
En consulta es habitual encontrar algunas ideas equivocadas sobre este nutriente.
«Si quiero correr más ligero, debo quitar los hidratos.»
Reducirlos en exceso puede limitar el rendimiento y dificultar la recuperación.
«Solo necesito pasta el día antes de competir.»
Las reservas de glucógeno se construyen durante toda la semana, no únicamente con una comida.
«Todos los carbohidratos engordan.»
Ningún alimento, por sí solo, provoca un aumento de peso. Lo que determina el balance energético es el conjunto de la alimentación y el nivel de actividad física.
«Como geles durante la carrera, así que no necesito cuidar los hidratos el resto del día.»
La estrategia nutricional empieza mucho antes del entrenamiento o la competición. Los geles complementan la alimentación, pero nunca sustituyen
una buena planificación diaria.
Convierte los carbohidratos en tu mejor aliado
Los carbohidratos no son un enemigo del corredor; son una de sus principales herramientas para rendir mejor. Elegir fuentes de calidad, adaptar la cantidad a la carga de entrenamiento y distribuirlos estratégicamente a lo largo del día permite llegar a cada sesión con más energía, recuperarse antes y aprovechar al máximo el trabajo realizado.
Si estás preparando el Maratón de Valencia, recuerda que cada entrenamiento empieza mucho antes de ponerte las zapatillas. Empieza con el plato que preparas en casa. Alimentar correctamente tus músculos hoy será la mejor inversión para cruzar la línea de meta con garantías.