¿Agua o electrolitos? La clave para hidratarte correctamente cuando entrenas
lectura 10 min
escrito por Lucía Gonzálvez
Nutricionista
Cuando llega el calor o aumentan los kilómetros de entrenamiento, una de las
dudas más habituales entre los corredores es si basta con beber agua o si también necesitamos reponer sales minerales. En los últimos años, las bebidas con electrolitos, las cápsulas de sales y los sobres para disolver en agua se han popularizado entre los deportistas, pero ¿son realmente necesarios para todos?
La respuesta es sencilla: depende del entrenamiento, de las condiciones ambientales y, sobre todo, de las características de cada corredor.
Una hidratación adecuada no consiste únicamente en beber suficiente agua. También implica mantener el equilibrio de los minerales que nuestro organismo pierde a través del sudor. Conocer cuándo y cómo reponerlos puede ayudarte a entrenar mejor, recuperarte antes y reducir el riesgo de problemas durante las sesiones más exigentes.
¿Qué son los electrolitos/ sales minerales?
Los electrolitos son minerales que, al disolverse en los líquidos corporales, participan en funciones esenciales para el organismo. Entre ellos destacan:
• Sodio.
• Potasio.
• Cloro.
• Magnesio.
• Calcio.
Aunque todos desempeñan un papel importante, el sodio es el mineral que más interesa desde el punto de vista del rendimiento deportivo, ya que es el que se
pierde en mayor cantidad a través del sudor.
El sodio interviene en el mantenimiento del equilibrio hídrico, la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. Cuando las pérdidas son altas y no se reponen adecuadamente, podemos sufrir calambres o molestias musculares.
¿Qué ocurre cuando sudamos?
Sudar es un mecanismo natural que permite al cuerpo regular la temperatura corporal durante el ejercicio. A medida que el cuerpo genera calor, el sudor se
evapora sobre la piel y ayuda a disiparlo. El problema es que el sudor no está compuesto únicamente por agua.
Con cada litro de sudor también perdemos electrolitos, especialmente sodio. La cantidad perdida varía enormemente entre personas. Hay corredores que apenas dejan marcas de sal en la ropa y otros que terminan cada entrenamiento con manchas blancas en la camiseta o la gorra. Estas diferencias reflejan la variabilidad en la concentración de sodio del sudor. Por eso, dos corredores que realizan exactamente el mismo entrenamiento pueden tener necesidades de reposición completamente diferentes.
No todos los corredores necesitan la misma cantidad de sales
Uno de los errores más frecuentes es pensar que todos debemos tomar cápsulas de sales en cualquier entrenamiento. La realidad es que las necesidades
dependen de varios factores:
• Duración del ejercicio.
• Intensidad del entrenamiento.
• Temperatura y humedad ambiental.
• Cantidad de sudor producida.
• Concentración de sodio en el sudor.
• Ritmo de carrera.
Por ejemplo, una salida suave de 40 minutos en una mañana fresca probablemente no requiera más que agua. Sin embargo, una tirada larga de dos horas y media en septiembre, con temperaturas elevadas, puede implicar pérdidas importantes tanto de agua como de sodio.
¿Cómo saber si eres un "gran sudador"?
Existen algunas pistas que pueden ayudarte a identificar si tus pérdidas de sudor son elevadas:
• Terminas los entrenamientos con la ropa completamente empapada.
• Necesitas beber grandes cantidades de líquido durante el ejercicio.
• Observas manchas blancas de sal en la ropa, la piel o la gorra.
• El sudor tiene un sabor muy salado.
• Pierdes varios kilos durante las tiradas largas.
La forma más sencilla de conocer cuánto sudas consiste en pesarte antes y después de un entrenamiento, siempre en condiciones similares y teniendo en cuenta el líquido ingerido durante la sesión. Cada kilogramo perdido equivale aproximadamente a un litro de líquido.
Conocer este dato permite diseñar una estrategia de hidratación mucho más personalizada.
¿Cuándo conviene reponer electrolitos?
No todos los entrenamientos requieren bebidas con sales. En general, la reposición cobra mayor importancia cuando se cumplen una o varias de estas
situaciones:
• Entrenamientos superiores a 60-90 minutos.
• Tiradas largas de preparación para un maratón.
• Sesiones realizadas con calor o humedad elevada.
• Corredores con una elevada tasa de sudoración.
• Entrenamientos en los que el objetivo es mantener un alto rendimiento durante muchas horas.
En estos casos, una bebida con sodio puede facilitar el mantenimiento del equilibrio hídrico y favorecer una mejor absorción del agua a nivel intestinal.
¿Es suficiente con beber agua?
Muchas personas piensan que cuanta más agua beban, mejor. Sin embargo, durante ejercicios prolongados beber únicamente agua en grandes cantidades
también puede ser un problema.
Si la reposición de líquidos supera ampliamente las pérdidas de sodio, la concentración de este mineral en sangre puede disminuir. En situaciones extremas puede aparecer una hiponatremia asociada al ejercicio, una alteración grave que suele estar relacionada con una ingesta excesiva de agua y una reposición insuficiente de sodio.
Esta situación es más frecuente en corredores amateurs. Recuerda: hidratarse correctamente no siempre significa beber más, sino beber de forma adecuada.
¿Bebida isotónica, polvos o cápsulas de sales? ¿Qué necesitas realmente?
Cuando hablamos de hidratación en carrera aparecen muchos productos diferentes: bebidas isotónicas, polvos para preparar bebidas, cápsulas de sales… Pero no todos cumplen la misma función ni todos son necesarios para todos los corredores.
La elección depende principalmente de la duración y la intensidad del entrenamiento, las condiciones ambientales y, sobre todo, de cuánto sudas y cuánto sodio pierdes.
Bebida isotónica
Una bebida isotónica es una bebida formulada para aportar líquidos, carbohidratos y electrolitos, principalmente sodio, en unas concentraciones que facilitan su absorción durante el ejercicio.
Por eso puede ser especialmente interesante en entrenamientos largos o intensos, ya que permite hidratarse y aportar energía y electrolitos al mismo tiempo.
Polvos isotónicos para diluir
Los polvos isotónicos cumplen básicamente la misma función que una bebida isotónica ya preparada, pero se presentan en formato polvo para disolverlos en una determinada cantidad de agua. La ventaja es que son más económicos, permiten ajustar fácilmente la cantidad de producto y puedes reponer en agua siempre que quieras. Es importante respetar la cantidad de agua indicada por el fabricante: la concentración final de la bebida depende de cómo se diluya el producto.
Cápsulas de sales
Las cápsulas de sales son suplementos que contienen principalmente sodio y, dependiendo del producto, otros electrolitos como potasio o magnesio. A diferencia de una bebida isotónica, aportan una cantidad concentrada de electrolitos en un pequeño volumen y, generalmente, no aportan líquidos ni carbohidratos.
Pueden ser una herramienta útil en determinadas situaciones, por ejemplo, durante pruebas largas, en condiciones de mucho calor o en corredores que presentan pérdidas elevadas de sodio a través del sudor. Además, en carrera, son más fáciles de tomar, porque no tienes que diluir el polvo de la isotónica en el
agua.
Entonces, ¿cuál elijo?
No existe una opción que sea mejor para todos. En una salida corta y de baja intensidad, especialmente en condiciones ambientales suaves, probablemente no necesites ninguna estrategia específica de reposición de electrolitos.
Cuando aumenta la duración del entrenamiento, la intensidad o la temperatura, puede ser interesante utilizar una bebida con carbohidratos y electrolitos. Y en determinadas ircunstancias, las cápsulas de sales pueden complementar esta estrategia.
Además, hay que tener en cuenta todo lo que consumes durante el entrenamiento. Un gel puede aportar sodio, una bebida isotónica también y algunos alimentos pueden contribuir a la ingesta de electrolitos. Por eso, no debemos analizar cada producto de manera aislada, sino la estrategia completa
de hidratación y nutrición.
La clave no es tomar más sales, sino saber cuánto líquido y cuánto sodio necesitas y cómo vas a aportarlos durante tu entrenamiento o competición.
Para un corredor que prepara un maratón, las tiradas largas son el momento perfecto para probar esta estrategia y comprobar qué combinación de agua, bebida, carbohidratos y electrolitos se tolera mejor antes de llegar al día de la carrera.
Bebida isotónica | Polvos isotónicos | Cápsulas de sales o electrolitos | |
¿Qué es? | Bebida ya preparada para consumir durante el ejercicio | Producto en polvo que se disuelve en agua | Cápsulas o comprimidos con electrolitos |
Principal objetivo | Hidratar, aportar carbohidratos y electrolitos | Hidratar, aportar carbohidratos y electrolitos | Aportar principalmente electrolitos |
Aporta agua | ✅ Sí | ✅ Sí, al disolverlo en agua | ❌ No |
Aporta carbohidratos | ✅ Habitualmente | ✅ Habitualmente | ❌ No |
Aporta sodio | ✅ Sí | ✅ Sí | ✅ Sí, en cantidad más concentrada |
Otros electrolitos | Puede aportar potasio, magnesio, etc. | Puede aportar potasio, magnesio, etc. | Puede aportar potasio, magnesio, etc. |
Facilita la hidratación | ✅ | ✅ | ❌ Por sí sola no |
Aporta energía | ✅ | ✅ | ❌ |
Principal ventaja | Permite reponer líquidos, energía y electrolitos a la vez | Es más económica que la bebida ya preparada y fácil de transportar en monodosis. | Aporta sodio sin tener que beber grandes cantidades de líquido. Más fácil de tomar y transportar. |
¿Cuándo puede ser útil? | Entrenamientos largos o intensos y competiciones | Entrenamientos largos o intensos y competiciones | Cuando las pérdidas de sodio son elevadas o se necesita complementar la estrategia |
¿Es necesaria siempre? | ❌ No | ❌ No | ❌ No |
Señales de que tu hidratación puede no ser adecuada
Aunque la sed es un buen mecanismo de regulación, existen otras señales que pueden indicar que la estrategia de hidratación necesita revisarse:
• Sed intensa durante y después del entrenamiento
• Fatiga exagerada
• Disminución del ritmo y las buenas sensaciones
• Dolor de cabeza
• Mareo
• Calambres musculares (aunque su origen es multifactorial y no siempre se deben a la falta de sales)
• Recuperación más lenta de lo habitual
Si estos síntomas aparecen de forma repetida, conviene revisar tanto la cantidad de líquido ingerido como la reposición de sodio y el resto de la estrategia
nutricional.
La hidratación también se entrena
Cada corredor suda de forma diferente. No existe una cantidad universal de agua
ni de electrolitos que sirva para todos. La clave está en conocer cómo responde tu organismo, adaptar la hidratación a las condiciones de cada entrenamiento y practicar la estrategia que utilizarás el día de la competición.
Si estás preparando un objetivo como el Maratón de Valencia, no esperes a la semana de la carrera para pensar en la hidratación. Aprovecha las tiradas largas para descubrir qué funciona mejor en tu caso y convertir la hidratación en una
aliada más de tu rendimiento.
Porque entrenar bien no solo depende de los kilómetros que acumulas, sino también de cómo cuidas tu cuerpo antes, durante y después de cada sesión.