La alimentación que necesitas para retomar los entrenamientos con éxito
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escrito por Lucía Gonzálvez
Nutricionista
Vuelve más fuerte después del verano
Después de unas semanas de vacaciones, es habitual que muchos corredores regresen a los entrenamientos con más motivación, pero también con algunas dudas. ¿Debo volver a comer igual que durante la temporada? ¿Necesito más hidratos de carbono desde el primer día? ¿Qué hago si he ganado algo de peso durante el verano?
La vuelta a la rutina no consiste únicamente en volver a correr. También es el momento de recuperar unos hábitos de alimentación que permitan adaptarse al incremento progresivo de la carga de entrenamiento. En el caso de quienes preparan un gran objetivo como el Maratón de Valencia, septiembre marca el inicio de las semanas más importantes de la planificación, por lo que cuidar la nutrición desde el principio puede marcar la diferencia.
No intentes recuperar el tiempo perdido
Uno de los errores más frecuentes tras las vacaciones es querer volver al nivel anterior demasiado rápido. Lo mismo ocurre con la alimentación: algunas personas restringen demasiado las calorías para compensar los excesos del verano, mientras que otras mantienen una alimentación propia del periodo de vacaciones, aunque el entrenamiento haya cambiado.
Ninguna de estas estrategias suele ser la más adecuada.
Durante las primeras semanas, el objetivo debe ser recuperar una alimentación equilibrada que aporte la energía suficiente para entrenar, favorecer la recuperación y reducir el riesgo de lesiones. El cuerpo necesita adaptarse de nuevo al esfuerzo, y para ello necesita combustible.
Ajusta la energía a tu semana de entrenamientos
A medida que aumentan los kilómetros semanales, también lo hacen las necesidades energéticas. Sin embargo, este incremento no ocurre de un día para otro.
Si las primeras semanas incluyen rodajes suaves y entrenamientos de corta duración, la alimentación no necesita grandes modificaciones. Conforme aparecen las tiradas largas, las sesiones de calidad o los dobles entrenamientos, será necesario incrementar la ingesta, especialmente a partir de los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Para saber si estás alimentándote de forma saludable conviene prestar atención a aspectos como:
- La sensación de energía durante los entrenamientos.
- La capacidad de recuperación entre sesiones.
- La calidad del sueño.
- El estado de ánimo.
- La aparición de fatiga excesiva o molestias musculares persistentes.
Cuando alguno de estos factores empieza a deteriorarse, puede ser una señal de que la ingesta energética y de nutrientes resulta insuficiente.
Los hidratos de carbono vuelven a ser protagonistas
En ocasiones, durante el verano disminuye el volumen de entrenamiento y también el consumo de hidratos de carbono. Sin embargo, cuando regresan las sesiones exigentes, este nutriente vuelve a convertirse en el principal combustible del corredor.
No se trata de comer grandes cantidades de pasta todos los días, sino de adaptar la cantidad al entrenamiento previsto.
En los días de mayor carga conviene aumentar la presencia de alimentos como:
- Arroz.
- Pasta.
- Patata.
- Boniato.
- Pan.
- Avena.
- Fruta.
- Legumbres.
Mientras que en jornadas de descanso o de entrenamiento muy ligero, la cantidad puede reducirse ligeramente, manteniendo siempre una alimentación equilibrada.
Esta estrategia, conocida como periodización de los hidratos de carbono, permite cubrir las necesidades energéticas sin comer más de lo necesario. Te ayuda a disponer de energía en los días más exigentes y a conseguir un pequeño déficit calórico los días más livianos. De esta forma, si has subido algo de peso este verano, puedes recuperar tu peso habitual sin dietas extremas.
La proteína también importa
Aunque los corredores suelen prestar más atención a los hidratos de carbono, la proteína desempeña un papel fundamental durante la vuelta a los entrenamientos.
Cada sesión genera pequeñas adaptaciones musculares que necesitan recuperarse. Para favorecer este proceso conviene repartir el consumo de proteína a lo largo del día e incluir alimentos ricos en proteínas de alta calidad en las principales comidas.
Carnes magras, pescados, huevos, lácteos o legumbres son excelentes opciones para contribuir al mantenimiento y recuperación de la masa muscular.
Recupera los horarios
Las vacaciones suelen alterar los horarios habituales de comidas, descanso y entrenamiento. Volver poco a poco a una rutina facilita que el organismo se adapte nuevamente al esfuerzo.
No es imprescindible comer siempre a la misma hora, pero sí resulta recomendable establecer cierta regularidad para evitar largos periodos de ayuno o llegar con demasiada hambre a las comidas principales.
También es buen momento para volver a planificar el menú semanal y preparar con antelación algunos platos que faciliten mantener una alimentación saludable incluso en los días con menos tiempo.
La hidratación vuelve a ser una prioridad
Aunque el verano esté terminando, las temperaturas siguen siendo elevadas durante buena parte del otoño, especialmente en ciudades como Valencia.
Muchos corredores infravaloran la importancia de llegar bien hidratados al entrenamiento. No basta con beber únicamente durante la carrera.
Una hidratación adecuada comienza varias horas antes del ejercicio y continúa al finalizar, reponiendo tanto el agua como los electrolitos perdidos a través del sudor cuando el entrenamiento es largo o se realiza en condiciones de calor.
Un truco sencillo consiste en observar el color de la orina: un tono amarillo claro suele indicar un buen estado de hidratación.
No olvides la recuperación
Tan importante como entrenar es recuperarse correctamente.
Durante la primera hora tras finalizar un entrenamiento exigente conviene aportar hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno y proteínas para favorecer la reparación muscular.
No hace falta recurrir a productos específicos. Un yogur con fruta y avena, un bocadillo de pavo, un vaso de leche con cereales o un plato completo en la siguiente comida pueden ser suficientes si cubren las necesidades del deportista.
Cuanto mejor sea la recuperación, mayor será la calidad del siguiente entrenamiento. El entrenamiento no termina cuando paras el reloj, termina con la ingesta de recuperación.
Evita estos errores habituales
Durante la vuelta a la rutina es frecuente cometer pequeños fallos que, acumulados durante semanas, pueden afectar al rendimiento.
- Entrenar en ayunas sin estar acostumbrado. Si el objetivo es preparar un maratón, la mayoría de las sesiones requieren llegar con suficiente energía.
- Eliminar los hidratos de carbono por miedo a ganar peso. Son el principal combustible para correr y una ingesta insuficiente puede aumentar la fatiga y crear ansiedad y gula por la comida, que sí te llevará a coger peso.
- Comer muy poco para compensar los excesos del verano. Las dietas muy restrictivas dificultan la adaptación al entrenamiento y favorecen la aparición de antojos y la pérdida de masa muscular.
- Descuidar la hidratación. Esperar a tener sed suele significar que ya existe cierto grado de deshidratación.
- Probar suplementos sin necesidad. Antes de incorporar cualquier producto, conviene asegurarse de que la alimentación diaria está bien planificada. Si no, puedes estar tirando el dinero.
Empieza ya a construir tu mejor versión
La preparación para un maratón no empieza el día de la primera tirada larga. Empieza ahora, con las decisiones que tomas cada día alrededor de la mesa.
Recuperar una alimentación equilibrada, adaptar la energía al entrenamiento, priorizar los hidratos de carbono cuando la carga aumenta, cuidar la hidratación y favorecer una buena recuperación son pilares que te ayudarán a entrenar mejor y llegar en mejores condiciones a tu objetivo.
Porque cada kilómetro cuenta, pero cada comida también. Una buena planificación nutricional desde la vuelta a la rutina puede convertirse en el mejor aliado para afrontar con éxito los meses de preparación y cruzar la meta del Maratón de Valencia con las máximas garantías.