Lo difícil ya está hecho
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escrito por David Llopis Goig
Psicólogo del deporte y del rendimiento
Cómo hacer que la última semana juegue a tu favor
Hay una paradoja que casi todos los maratonianos conocen, pero pocos saben explicar. Las semanas más duras del plan —las de los ciento y pico kilómetros y las tiradas de tres horas— se llevan bastante bien. Sin embargo, la última, la más suave de todas, suele ser la que peor se lleva. Con la carrera ya encima, las preocupaciones se hacen oír.
Detrás de esa sensación hay algo que conviene entender pronto: a estas alturas, la forma física ya está trabajada y lo que hagas estos siete días apenas va a cambiarla. Lo que sí puede cambiar, y mucho, es cómo llegas de cabeza.
Para qué sirve la puesta a punto
Esa reducción progresiva del volumen tiene nombre propio: puesta a punto, semana de descarga o tapering en la literatura anglosajona. Suele abarcar las dos o tres semanas finales, aunque aquí nos interesa hablar sobre todo de la última.
El trabajo está hecho y sus efectos ya los llevas dentro. Esta semana solo permite que aparezca la forma que ya has adquirido y, por eso, las sensaciones pueden resultar confusas: el cuerpo se está adaptando a una carga mucho menor de la que venía recibiendo.
Todo esto ordena bastante los días que quedan. La tarea es sencilla: cumplir los entrenamientos previstos, ni uno más, ni uno menos, y llegar descansado y con la cabeza despejada. Ni apurar un rodaje extra ni quedarse en el sofá: lo que toca es lo que pone en el plan.
Por qué la semana suave se hace difícil
Durante meses, el entrenamiento ha ocupado tu tiempo, tu cuerpo y tu cabeza. Cuando estos pierden intensidad, dejan un hueco que se llena de preguntas: “¿habré entrenado lo suficiente?”, “¿aguantaré el ritmo que me he propuesto?”, “¿y si me quedo en el kilómetro 30?”, “¿qué digo si no lo consigo después de habérselo contado a todo el mundo?”.
Esas preguntas ya estaban ahí. Llevan semanas rondando, pero había kilómetros suficientes para mantenerlas en segundo plano; lo que cambia estos días es que se vuelven audibles. A eso se añade que las piernas, al dejar de recibir el estímulo al que estaban acostumbradas, mandan sensaciones poco habituales: pesadez inexplicable, alguna molestia nueva, la sospecha de que se está perdiendo la forma justo ahora.
Esas sensaciones cuentan, por supuesto. El problema es que resulta fácil darles más peso del que merecen, y de ahí salen los errores clásicos: estrenar zapatillas el día de la prueba, probar un gel o un desayuno nuevo, salir a última hora a comprobar el estado de forma, buscar en el móvil opiniones sobre las previsiones meteorológicas. Intentos todos de ganar a última hora algo que no se puede ganar a última hora.
Dónde mirar cuando aparecen las dudas
Ninguna de esas preguntas se responde mirándose las piernas. Se responden mejor con hechos, y esos hechos deben estar registrados en algún sitio.
Ese sitio puede ser un diario de entrenamiento, pero también el plan con las sesiones tachadas, lo que guarda el reloj o el grupo con el que hacías las tiradas largas. Da igual el formato: lo que importa es que sea un registro externo, porque la memoria de estos días no es imparcial. Cuando estás preocupado, los días malos se te vienen encima y los buenos se te olvidan.
Ahí están las tiradas largas realizadas, las series que salieron mejor de lo esperado, los días de frío o aquellos en que lograste vencer la pereza. Todo eso ocurrió y quedó anotado.
Conviene leerlo con un criterio, porque cualquier registro admite dos lecturas. Si vas buscando los días malos, los vas a encontrar: en cuatro meses de preparación siempre hay sesiones fallidas y semanas flojas. Lo que interesa ahora es justo lo contrario. ¿Hiciste las tiradas largas programadas? ¿Sostuviste el ritmo objetivo cuando lo probaste? ¿Corriste más rápido las últimas series de la temporada que las primeras? Esas respuestas describen tu estado de forma mejor que cómo tengas hoy los gemelos.
Y si la respuesta honesta es que no, eso también es información, aunque resulte incómoda. Un entrenamiento de última hora no arregla nada; ajustar el objetivo a lo que tu preparación dice de verdad, sí. Salir a un ritmo que no has entrenado es la forma más segura de que la segunda mitad se haga muy larga.
Los nervios no son el enemigo
Vale la pena separar dos cosas que a menudo se mezclan. Por un lado está la ansiedad cognitiva –las dudas, los “¿y si…?”, el repaso mental de lo que puede torcerse–; por otro, la somática: boca seca, tensión muscular, ganas constantes de orinar.
Las dudas suelen aparecer pronto y acompañarte buena parte de la semana, mientras que la activación física tiende a hacerse más evidente conforme se acerca la carrera. No le ocurre igual a todo el mundo, pero distinguirlas ayuda a no interpretar cada síntoma como una señal de que algo va mal.
Tampoco existe un nivel de activación ideal para todos: hay corredores que necesitan llegar muy encendidos y otros que rinden mejor si se encuentran bastante más tranquilos. La cuestión pasa por reconocer el punto en el que sueles funcionar bien.
Y aquí importa especialmente cómo interpretas lo que sientes. Dos corredores con sensaciones parecidas pueden interpretarlas de forma muy distinta: uno piensa “estoy fatal”; el otro, “mi cuerpo se está preparando”. La investigación sobre la interpretación de la ansiedad apunta a que leerla como preparación resulta más útil que entenderla como aviso de que algo falla.
El sueño de esta semana, no solo el de la última noche
Casi todos los corredores se preocupan por cómo dormirán la víspera. La preocupación tiene sentido, pero está mal enfocada.
La noche de antes importa menos de lo que parece. Llegar con varios días de buen descanso pesa más que jugárselo todo a una sola noche. Lo que sí está en tu mano es llegar a esa noche descansado y, para eso, cuenta el sueño de toda la semana.
El sueño funciona además como indicador. Varias noches seguidas dando vueltas al maratón dicen poco sobre el estado del cuerpo y bastante más sobre el de la cabeza, que lleva demasiados días en la línea de salida.
La solución tampoco pasa por esforzarte en dormir, porque intentar controlar el sueño suele hacerlo más difícil. Funciona mejor sacar la carrera de las tardes: cuanto menos espacio ocupe el maratón durante el día, menos probable es que la cabeza intente resolverlo al apagar la luz.
Con qué conviene llegar a la salida
Casi nadie se coloca en el cajón sin dudas, y tampoco hace falta: hay corredores que firman su mejor maratón después de una semana entera preguntándose si estarían a la altura.
Lo que sí puedes hacer son cuatro cosas concretas.
- No estrenes nada. Zapatillas, calcetines, geles, desayuno: todo debería estar probado antes, y mucho más especialmente lo relacionado con alimentación e hidratación, en las tiradas largas.
- Cierra el objetivo pronto. Cuanto antes decidas el ritmo, menos días de negociación contigo mismo tendrás.
- Repasa lo que has entrenado. Media hora, buscando lo que cumpliste y no lo que fallaste.
- Devuélvele espacio al resto de tu vida. No conviertas cada tarde en la antesala del maratón.
Y si aun así la semana se te hace larga, no intentes arreglarla entrenando. Lo difícil ya está hecho.