La confianza no se improvisa
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escrito por David Llopis Goig
Psicólogo del deporte y del rendimiento
Cómo se construye de verdad la seguridad del maratoniano
Si hablas con un corredor que acaba de realizar una buena carrera y le preguntas cuál fue el elemento decisivo, es probable que se refiera a la confianza. “Sabía que podía”. “Salí convencido”. Seguramente te está dando una explicación honesta pero incompleta: te describe un estado del domingo por la mañana sin decir cómo llegó a él. Y esa confianza es de antes. Bastante antes.
La confianza no se crea en la línea de salida ni en la última semana. Es un depósito que se llena durante los cuatro o cinco meses de preparación, sesión a sesión. El día de la carrera no se construye nada. Se gasta lo que ya se tiene.
Qué es y qué no es
Tener confianza no consiste en repetirse a uno mismo que todo va a salir bien. La confianza es una expectativa, y solo resulta útil cuando se ajusta a la realidad. Por eso el exceso pasa tanta factura como el defecto: el inseguro se pone objetivos poco estimulantes por miedo a fallar y afloja a la primera señal de fatiga; el sobreconfiado se salta parte de la preparación y luego culpa al calor o al mal tiempo. Los dos rinden por debajo de sus posibilidades y llevan meses interpretándose mal a sí mismos.
De dónde surge realmente
El psicólogo Albert Bandura formuló el concepto de autoeficacia y describió cuatro fuentes de las que un deportista extrae la creencia en sus capacidades. Por orden de importancia, son las siguientes: las experiencias propias; ver que otras personas similares han podido con la misma tarea; los comentarios del entorno; y el estado físico, porque las sensaciones del cuerpo se leen como información sobre lo que uno puede hacer.
Esa gradación ya apunta al entrenamiento, y hay investigación que lo confirma. El equipo de Robin Vealey desarrolló un cuestionario para medir de dónde extraen los deportistas su confianza y refirió nueve fuentes posibles. Aplicado a muestras muy distintas –estudiantes, universitarios, atletas veteranos de más de cincuenta años, deportistas en rehabilitación, deportistas españolas–, dos fuentes aparecen de manera sistemática entre las mejor valoradas: el dominio de las habilidades propias y la preparación física y mental. Ninguna de las dos se forja en el mismo día de la carrera.
Y, si queda alguna duda, calcúlalo tú mismo. Un corredor popular disputa un maratón al año, quizá dos. En ese periodo habrá completado, según el plan, en torno a un centenar de sesiones. Si la fuente principal de la confianza son las experiencias propias, casi todo lo que un corredor cree sobre sí mismo se ha ido construyendo mucho antes de llegar a la salida: en los entrenamientos.
Qué sesiones llenan el depósito
No todas aportan lo mismo, y aquí Bandura fue explícito: quien solo acumula éxitos fáciles termina esperando resultados rápidos y se desanima ante el primer fallo. Una confianza resistente –decía Bandura– exige haber superado obstáculos con esfuerzo sostenido. Trasladado al entrenamiento, esto implica cuatro tipos de sesión especialmente útiles:
Las tiradas largas a ritmo objetivo.
La prueba más directa de que el ritmo previsto es sostenible. Quien ha rodado 30 kilómetros con los últimos diez a ritmo de maratón tiene respuestas para las dudas del kilómetro 32.
Las sesiones en malas condiciones.
Lluvia, viento, calor. Nadie las disfruta, pero permiten decir con fundamento “ya he entrenado con esto”.
Las sesiones hechas sin ganas.
Su valor no está tanto en lo que dicen sobre la forma física como en lo que demuestran sobre la capacidad de sostener el compromiso cuando el cuerpo no acompaña. Es justo el recurso que hace falta en el último tercio del maratón.
Las series con progresión visible.
La misma sesión de 8 x 1000, tres semanas después, a mayor ritmo o al mismo ritmo con menos pulsaciones. La mejora medida es difícil de rebatir, incluso para uno mismo.
Las tiradas largas y las series son, a la vez, la base de la forma física y la confianza. Salir con mal tiempo o sin ganas contribuye, sobre todo, a lo segundo: un rodaje bajo la lluvia no te deja más entrenado que ese mismo rodaje con buen tiempo, y la sesión hecha a regañadientes es exactamente la que habrías hecho si hubieras salido motivado. Lo único que cambia es lo que te llevas a casa.
Por eso, son también las que más fácilmente se pierden. Nadie anota en el diario “hoy no me apetecía nada, pero aun así salí a correr”. Se anota el ritmo, que ese día probablemente fue peor, y la sesión acaba clasificada y archivada como floja justo cuando ha sido una de las que más sumaban.
El problema es cómo se interpretamos lo que hacemos
Este es el matiz que se saltan mayor número de corredores. Dos personas pueden terminar la misma tirada de 30 kilómetros y archivarla de forma opuesta. Una la registra mentalmente como “he podido con ella”. La otra, como “he sufrido más de lo que debería”. El hecho objetivo es el mismo, pero lo que se conserva es la interpretación, y es la interpretación la que llega al día de la carrera.
De ahí que el diario de entrenamiento sea, bien usado, una de las mejores herramientas disponibles para fortalecer la confianza. La mayoría se limitan a llevar una contabilidad: kilómetros, ritmos, pulsaciones. Eso sirve para planificar, y conviene hacerlo. La confianza necesita, además, otro tipo de anotación. Añade dos líneas tras cada sesión clave: qué ha salido bien y qué has hecho tú para que saliera bien. Atribuir un buen resultado a algo que estaba en tu mano –haber dosificado el esfuerzo, haber salido pese a la pereza inicial– refuerza la expectativa de repetirlo; atribuirlo a la suerte o al viento a favor la desactiva, porque nada de eso depende de ti.
Ese registro es, además, lo único con lo que vas a poder discutir en la semana de descarga, cuando las piernas manden señales raras y aparezca la sensación de haber perdido forma en cinco días.
El autodiálogo también se entrena
La forma en que un corredor se habla a sí mismo en el kilómetro 35 no se decide en el kilómetro 35. Se decide en las series del martes y en cada entrenamiento que a uno se le pone cuesta arriba. Quien en esos momentos se dice “hoy no puedo”, en lugar de darse una razón para aguantar un poco más, está ensayando –sin saberlo– lo que hará cuando la carrera se complique.
De todas las formas de hablarse mal, hay una especialmente estudiada. Hace más de veinte años, psicólogos de la Universitat Autònoma de Barcelona clasificaron las estrategias que usan los corredores de resistencia en los momentos críticos: apoyarse en el grupo, reevaluar positivamente las molestias, aumentar o reducir el esfuerzo, atender a las sensaciones o distraerse de ellas. Todas tienen su momento. Solo una fue clasificada como sistemáticamente contraproducente: el autorreproche, la crítica que el corredor se dirige a sí mismo cuando la cosa no va como esperaba. No solo empeora el rendimiento, sino que además deja un poso que desmotiva de cara a la siguiente carrera.
La buena noticia es que el autodiálogo se entrena, y ahí es donde radica la diferencia. Los trabajos que lo han puesto a prueba en deportes de resistencia apuntan en la misma dirección: quienes lo practican durante unas semanas sostienen mejor el esfuerzo cuando el cansancio aprieta, y varios estudios recogen además una sensación de fatiga menor para el mismo esfuerzo. La clave está en ese “lo practican”.
Apunta qué piensas en los momentos duros de cada sesión exigente durante dos o tres semanas. Probablemente descubrirás tres o cuatro pensamientos recurrentes. Escribe para cada uno de ellos una alternativa creíble, porque el cerebro puede descartar la frase “estoy fantástico”, pero no la de “me quedan tres kilómetros y esto ya lo he hecho”. Y aplícalas cuando aparezcan sensaciones parecidas a las que vas a tener en carrera.
Cómo se vacía el depósito
Llenarlo cuesta meses. Vaciarlo puede llevar mucho menos, y casi siempre ocurre por una de estas tres vías.
- La fatiga acumulada. No solo empeora el rendimiento, también empeora la interpretación que haces de ti mismo. Quien no respeta los rodajes suaves ni los días de descanso, interpreta unas piernas pesadas como señal de que no está preparado, cuando lo que le pasa es que está cansado. Descansar bien también es trabajar la confianza.
Los comentarios ajenos. Cuesta mucho menos derribar la confianza de alguien que construirla. Un comentario dicho sin mala intención – “¿todavía entrenas tanto para el tiempo que haces?”– puede pesar más que diez elogios.
El contratiempo mal digerido. Una lesión, tres semanas perdidas. La tentación es convertirlo en veredicto –“estoy peor”, “no voy a llegar”– cuando el hecho es otro: se han perdido tres semanas, nada más. Puede que haya que ajustar el objetivo y ajustarlo no es rendirse. Pero una cosa es corregir la previsión y otra, rebajar la idea de lo que eres capaz de hacer.
Y llega el día del maratón
Un corredor entrevistado tras su primer maratón resumió la carrera diciendo que lo más importante había sido pensar desde el principio que podía hacerlo.
Tenía razón, pero la frase se entiende mejor al revés. Pudo pensarlo porque detrás había cuatro meses de tiradas cumplidas, de sesiones hechas con frío y de días en los que no le apetecía salir, pero había salido. La confianza de la que dispuso esa mañana la llevaba acumulando desde el primer día del plan.
En la línea de salida no se construye la seguridad. Únicamente se comprueba la que uno ya trae.