Los errores más comunes del maratón
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escrito por José Garay
Entrenador del club de atletismo de serrano
La preparación de un maratón es un proceso exigente que pone a prueba tanto la capacidad física como la mental de cualquier corredor. A pesar de la abundancia de información disponible, muchos atletas, especialmente los populares, cometen errores que pueden comprometer su rendimiento e incluso provocar lesiones. Estos fallos suelen derivar de la falta de planificación, la impaciencia o el desconocimiento de los principios básicos del entrenamiento. Identificar los errores más comunes y comprender por qué se producen es fundamental para evitarlos y afrontar la preparación con mayores garantías de éxito.
Falta de planificación estructurada
Uno de los errores más frecuentes es comenzar a entrenar sin una planificación clara. Muchos corredores se limitan a salir a correr acumulando kilómetros sin seguir una estructura definida ni respetar una progresión lógica. La ausencia de un plan provoca desequilibrios en la carga de entrenamiento, alternando días demasiado exigentes con otros insuficientes. Además, dificulta la correcta distribución de los diferentes tipos de sesiones, lo que impide desarrollar de forma equilibrada las capacidades necesarias para el maratón. Una planificación adecuada debe contemplar fases diferenciadas (base, construcción, específica y tapering), así como una progresión gradual del volumen y la intensidad. Sin esta estructura, el riesgo de estancamiento o lesión aumenta considerablemente.
Aumentar el volumen de forma demasiado rápida
El entusiasmo inicial lleva a muchos corredores a incrementar el kilometraje semanal de forma brusca. Este error es especialmente común en quienes se preparan para su primer maratón. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al incremento de carga. Aumentar el volumen demasiado rápido puede generar sobrecargas musculares, problemas articulares o lesiones más graves como tendinopatías o fracturas por estrés. La progresión debe ser gradual y controlada, respetando principios básicos como el aumento semanal moderado y la inclusión de semanas de descarga. La paciencia es clave en un proceso que requiere meses de preparación.
Descuidar la importancia de los rodajes suaves
Otro error habitual es correr demasiado rápido en los entrenamientos fáciles. Muchos corredores sienten que deben exigirse en cada sesión, lo que les lleva a convertir rodajes suaves en esfuerzos moderados o incluso intensos. Esto impide una adecuada recuperación entre sesiones clave y genera una fatiga acumulada que afecta al rendimiento global. Además, limita el desarrollo de la base aeróbica, que es esencial en una prueba de larga distancia. Los rodajes suaves deben realizarse a una intensidad cómoda. Su función es recuperar, consolidar el volumen y preparar el cuerpo para sesiones más exigentes.
Falta de especificidad en los entrenamientos
Algunos corredores centran su preparación en entrenamientos que no reflejan las demandas reales del maratón. Por ejemplo, abusar de series cortas o entrenamientos muy intensos sin trabajar el ritmo específico de carrera. El maratón exige la capacidad de mantener un ritmo constante durante un largo periodo de tiempo. Si no se entrena esta habilidad, es difícil gestionarla el día de la competición. Los entrenamientos deben evolucionar hacia una mayor especificidad a medida que avanza la preparación, incorporando tiradas largas y sesiones a ritmo de maratón.
No realizar suficientes tiradas largas
La tirada larga es uno de los pilares fundamentales en la preparación de un maratón, pero muchos corredores la descuidan o no le dan la importancia que merece. Algunos evitan estas sesiones por su dureza, mientras que otros no alcanzan distancias suficientes para generar las adaptaciones necesarias. Sin un adecuado trabajo de resistencia, el cuerpo no estará preparado para soportar el esfuerzo prolongado. Las tiradas largas permiten mejorar la eficiencia energética, fortalecer estructuras musculares y entrenar la mente para afrontar la fatiga. Su ausencia suele traducirse en dificultades a partir del kilómetro 30.
Ignorar el entrenamiento de fuerza
El trabajo de fuerza sigue siendo uno de los aspectos más olvidados por los corredores. Muchos lo consideran innecesario o temen que interfiera con el rendimiento en carrera. Sin embargo, un déficit de fuerza puede afectar negativamente a la técnica, aumentar el gasto energético y elevar el riesgo de lesión. La fatiga muscular en los kilómetros finales del maratón suele estar relacionada con una falta de preparación en este ámbito. Incorporar ejercicios de fuerza desde el inicio de la planificación mejora la estabilidad, la eficiencia y la resistencia muscular, factores clave en el rendimiento.
No respetar el descanso y la recuperación
El descanso es una parte esencial del entrenamiento, pero a menudo se subestima. Algunos corredores creen que más es mejor y reducen los días de descanso o entrenan incluso cuando el cuerpo muestra signos de fatiga. La recuperación es el momento en el que el organismo asimila el entrenamiento y se produce la mejora. Sin descanso suficiente, el cuerpo no puede adaptarse correctamente, lo que aumenta el riesgo de sobreentrenamiento. Dormir bien, incluir días de descanso y escuchar las señales del cuerpo son aspectos fundamentales para mantener la continuidad en la preparación.
Elegir ritmos inadecuados
Otro error común es entrenar a ritmos que no se corresponden con el nivel real del corredor. Esto puede deberse a una mala estimación del ritmo objetivo o a la influencia de otros corredores. Entrenar constantemente por encima del nivel adecuado genera una fatiga excesiva y dificulta la recuperación. Por el contrario, entrenar siempre demasiado lento puede limitar el desarrollo del rendimiento. Es importante establecer ritmos de entrenamiento basados en referencias realistas, como marcas recientes o pruebas de esfuerzo, y ajustarlos según la evolución.
Nutrición e hidratación
Muchos corredores dejan la estrategia de nutrición e hidratación para el día de la carrera, sin haberla probado previamente en los entrenamientos. El maratón exige una adecuada reposición de energía y líquidos. No entrenar este aspecto puede provocar problemas gastrointestinales o una caída brusca del rendimiento. Las tiradas largas son el momento ideal para experimentar con geles, bebidas y estrategias de hidratación, ajustando cantidades y tiempos según las necesidades individuales.
No realizar una correcta puesta a punto (tapering)
En las semanas previas al maratón, algunos corredores cometen el error de seguir entrenando con la misma carga o incluso aumentar la intensidad por miedo a perder forma. Esto impide que el cuerpo llegue recuperado a la competición y puede generar una fatiga acumulada que afecte negativamente al rendimiento. El tapering consiste en reducir progresivamente el volumen de entrenamiento manteniendo ciertos estímulos de intensidad. Su objetivo es permitir la recuperación sin perder las adaptaciones logradas.
Compararse constantemente con otros corredores
La influencia de redes sociales y grupos de entrenamiento puede llevar a comparaciones constantes con otros corredores. Este error puede generar frustración o llevar a adoptar entrenamientos inadecuados. Cada corredor tiene su propio nivel, experiencia y capacidad de recuperación. Seguir el ritmo o la planificación de otra persona sin adaptarla a las propias características puede ser perjudicial. La preparación debe centrarse en el progreso individual, respetando los propios límites y objetivos.
Subestimar el componente mental
El maratón no es solo un desafío físico, sino también mental. Algunos corredores se centran exclusivamente en el entrenamiento físico y descuidan la preparación psicológica. La capacidad de gestionar la fatiga, mantener la concentración y afrontar momentos difíciles es clave para completar la prueba con éxito. Entrenamientos largos, simulaciones de carrera y estrategias mentales ayudan a preparar este aspecto, que a menudo marca la diferencia en los kilómetros finales.
conclusión
La preparación de un maratón es un proceso complejo en el que los errores pueden tener un impacto significativo en el resultado final. La falta de planificación, el exceso de intensidad, la ausencia de descanso o la falta de especificidad son algunos de los fallos más comunes que cometen los corredores. Evitar estos errores no solo mejora el rendimiento, sino que también permite disfrutar más del proceso y reducir el riesgo de lesión. Una preparación equilibrada, basada en la progresión, la escucha del cuerpo y la constancia, es la clave para afrontar el maratón con garantías. En definitiva, el éxito en esta distancia no depende únicamente del esfuerzo, sino de la inteligencia con la que se entrena. Aprender de los errores más comunes es el primer paso para construir una preparación sólida y alcanzar la meta en las mejores condiciones posibles.