Entrenamientos clave del maratón
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escrito por José Garay
Entrenador del club de atletismo de serrano
La preparación de un maratón representa uno de los mayores retos dentro del atletismo popular. Afrontar los 42,195 kilómetros exige mucho más que acumular kilómetros sin criterio. Requiere una planificación estructurada en la que cada tipo de entrenamiento cumple una función específica dentro de un proceso progresivo. En este contexto, existen una serie de entrenamientos clave que resultan imprescindibles para desarrollar las capacidades necesarias, minimizar el riesgo de lesión y alcanzar el máximo rendimiento el día de la competición. Comprender cuáles son, por qué son importantes y en qué momento deben utilizarse dentro de la planificación es fundamental para cualquier corredor.
La importancia de estructurar la planificación
Antes de profundizar en los entrenamientos clave, es necesario entender que una preparación de maratón suele dividirse en diferentes fases: una fase de base, una fase de construcción, una fase específica y una fase final de puesta a punto o tapering. Cada una de estas etapas tiene objetivos concretos y por tanto, requiere un tipo de estímulo determinado. La fase de base busca desarrollar la resistencia aeróbica general y preparar el cuerpo para soportar cargas de entrenamiento más exigentes. La fase de construcción introduce mayor intensidad y variedad, mientras que la fase específica se centra en reproducir las demandas reales del maratón. Finalmente, el tapering reduce el volumen para permitir la recuperación sin perder la forma física. Es dentro de este marco donde los entrenamientos clave adquieren sentido.
La tirada larga: el pilar fundamental
La tirada larga es sin duda, el entrenamiento más representativo en la preparación de un maratón. Su principal objetivo es adaptar al organismo a esfuerzos prolongados, tanto desde el punto de vista fisiológico como mental. A nivel físico, este entrenamiento mejora la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas como fuente de energía, lo que resulta esencial para retrasar el agotamiento del glucógeno. Además, fortalece estructuras como músculos, tendones y articulaciones, haciéndolos más resistentes al impacto repetido. Desde el punto de vista psicológico, permite al corredor enfrentarse a la fatiga y aprender a gestionarla. Este tipo de entrenamiento aparece desde la fase de base con distancias moderadas y va aumentando progresivamente hasta alcanzar su máxima expresión en la fase específica, donde puede situarse entre los 28 y los 35 kilómetros. Es en este momento cuando adquiere mayor relevancia, ya que simula de forma más fiel las exigencias de la competición.
Rodajes a ritmo de maratón: aprender a competir
Los entrenamientos a ritmo de maratón tienen como objetivo enseñar al cuerpo a mantener una intensidad constante y sostenible durante largos periodos. No se trata de correr al máximo, sino de interiorizar el ritmo objetivo de carrera. Este tipo de sesiones mejora la economía de carrera y la eficiencia cardiovascular, permitiendo al corredor mantener una velocidad estable con un menor coste energético. Además, refuerza la confianza, ya que el corredor experimenta de primera mano que es capaz de sostener ese ritmo. Se introducen principalmente en la fase específica, cuando ya se ha desarrollado una base sólida. Pueden realizarse como entrenamientos independientes o integrados dentro de tiradas largas, lo que añade un componente extra de exigencia al trabajar el ritmo en condiciones de fatiga.
Entrenamientos de tempo o umbral
El trabajo a ritmo de umbral, también conocido como tempo, consiste en correr a una intensidad exigente pero controlada, cercana al límite en el que el cuerpo comienza a acumular lactato de forma significativa. Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad del organismo para tolerar el esfuerzo sostenido y retrasa la aparición de la fatiga. Aumenta la velocidad a la que el corredor puede mantenerse durante largos periodos sin comprometer el equilibrio metabólico. Las sesiones de tempo suelen incorporarse en la fase de construcción y mantenerse durante buena parte de la planificación. Son especialmente útiles para desarrollar una base sólida de rendimiento antes de centrarse en ritmos más específicos del maratón.
Entrenamientos de intervalos: mejorar el techo aeróbico
Aunque el maratón es una prueba de resistencia, el trabajo de intervalos también juega un papel importante. Este tipo de entrenamiento consiste en alternar esfuerzos de alta intensidad con periodos de recuperación. Su principal objetivo es mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), lo que permite al corredor ser más eficiente incluso a ritmos más bajos. Además, contribuye a mejorar la técnica de carrera y la capacidad de generar potencia. Los intervalos se introducen principalmente en la fase inicial y de construcción. A medida que se acerca la competición, su protagonismo disminuye en favor de entrenamientos más específicos, aunque pueden mantenerse de forma puntual para conservar la intensidad.
Rodajes suaves: la base invisible
Los rodajes suaves suelen ser los grandes infravalorados dentro de la planificación, pero son absolutamente esenciales. Se realizan a baja intensidad y permiten acumular volumen sin generar un estrés excesivo. Su función principal es favorecer la recuperación activa, mejorar la base aeróbica y servir de enlace entre sesiones más exigentes. Además, ayudan a reducir el riesgo de lesión al evitar sobrecargas. Este tipo de entrenamiento está presente durante toda la planificación y constituye la mayor parte del volumen semanal. Sin ellos, sería imposible sostener el resto de entrenamientos clave.
Entrenamiento de fuerza: prevenir y rendir
El trabajo de fuerza es un componente cada vez más valorado en la preparación de maratón. Un corredor fuerte no solo corre más eficiente, sino que también es más resistente a las lesiones. Este entrenamiento mejora la estabilidad, la técnica y la capacidad de mantener una buena postura durante la fatiga. También contribuye a optimizar la economía de carrera, reduciendo el gasto energético a ritmos submáximos. Debe introducirse desde el inicio de la planificación, especialmente en la fase de base, y mantenerse durante todo el ciclo con ajustes en la carga. En la fase final, su volumen suele reducirse para priorizar la recuperación.
Tiradas largas con cambios de ritmo
Una evolución de la tirada larga tradicional son aquellas que incluyen cambios de ritmo o progresiones. En este caso, el corredor no solo acumula kilómetros, sino que introduce segmentos a diferentes intensidades. Este tipo de entrenamiento permite simular situaciones reales de carrera, como cambios de ritmo o tramos exigentes, y desarrolla la capacidad de correr rápido en estado de fatiga. Es una herramienta muy útil para mejorar la resistencia específica. Se utiliza principalmente en la fase específica, cuando el corredor ya ha desarrollado suficiente base y puede afrontar sesiones más complejas.
Entrenamientos en fatiga acumulada
Los entrenamientos en días consecutivos exigentes, conocidos como “back-to-back”, buscan simular la fatiga acumulada del maratón. Consisten en realizar una tirada larga seguida de otro entrenamiento de cierta intensidad al día siguiente. Este enfoque enseña al cuerpo a rendir en condiciones de cansancio, mejorando la resistencia mental y física. No es imprescindible para todos los corredores, pero puede ser útil para aquellos con mayor experiencia. Se incluye de forma puntual en la fase específica, siempre con control para evitar el sobreentrenamiento.
El tapering: afinar para competir
La fase final de la planificación, conocida como tapering, es tan importante como el resto. En este periodo se reduce el volumen de entrenamiento para permitir la recuperación completa del organismo. Sin embargo, se mantienen ciertos estímulos de intensidad para no perder adaptaciones. Los entrenamientos son más cortos, pero incluyen tramos a ritmo de maratón. El objetivo es llegar a la competición con el máximo nivel de frescura física y mental, habiendo asimilado todo el trabajo previo.
Integración de los entrenamientos en la planificación
La clave del éxito no reside únicamente en realizar estos entrenamientos, sino en saber integrarlos de manera adecuada dentro de la planificación. Cada uno cumple una función específica y debe aparecer en el momento oportuno. Una planificación equilibrada combina volumen, intensidad y recuperación, respetando los principios de progresión y adaptación. Introducir demasiada intensidad demasiado pronto o descuidar la recuperación puede comprometer el rendimiento e incluso provocar lesiones. Además, es fundamental adaptar estos entrenamientos a las características individuales del corredor. No todos responden igual a los mismos estímulos, por lo que la personalización es clave.
conclusión
La preparación de un maratón es un proceso exigente que requiere planificación, constancia y conocimiento. Los entrenamientos clave —tiradas largas, rodajes a ritmo de maratón, sesiones de tempo, intervalos, rodajes suaves y trabajo de fuerza— son herramientas diseñadas para desarrollar las capacidades necesarias para afrontar la distancia. Entender por qué son importantes y cuándo utilizarlos permite construir una estrategia sólida, optimizando el rendimiento y reduciendo riesgos. Más allá del esfuerzo físico, estos entrenamientos también preparan al corredor a nivel mental, enseñándole a gestionar la fatiga y mantener la concentración. En definitiva, el éxito en un maratón no depende únicamente del talento o la motivación, sino de una planificación bien estructurada en la que cada entrenamiento tiene un propósito claro dentro de un proceso global.