Entrena tu intestino igual que entrenas tus piernas: el secreto para llegar al maratón sin molestias digestivas
lectura 7 min
escrito por Lucía Gonzálvez
Nutricionista
Has preparado durante meses cada entrenamiento, has acumulado kilómetros, has mejorado tu resistencia y has afinado tu ritmo objetivo. Sin embargo, llega el día del maratón y, a mitad de carrera, aparecen las molestias digestivas: náuseas, sensación de pesadez, retortijones o incluso la necesidad urgente de ir al baño.
Si te resulta familiar esta situación, no estás solo. Se estima que entre el 30 y el 70
% de los corredores de resistencia experimentan problemas gastrointestinales
durante entrenamientos o competiciones, siendo especialmente frecuentes en el
maratón y en las pruebas de larga distancia.
La buena noticia es que, igual que entrenamos el corazón, los músculos o la técnica de carrera, también podemos entrenar el intestino.
¿Qué es el entrenamiento del intestino?
El entrenamiento del intestino, o gut training, consiste en acostumbrar progresivamente al aparato digestivo a ingerir líquidos y carbohidratos durante el ejercicio.
El objetivo es que el organismo aprenda a absorber una mayor cantidad de nutrientes mientras corres, reduciendo el riesgo de molestias digestivas y mejorando la disponibilidad de energía durante la prueba.
En otras palabras, no basta con saber cuántos geles vas a tomar el día del maratón. Hay que enseñar al intestino a tolerarlos.
¿Por qué aparecen las molestias digestivas al correr?
Durante el ejercicio prolongado, especialmente cuando la intensidad es elevada, el organismo prioriza el aporte de sangre hacia los músculos que están trabajando.
Como consecuencia, disminuye el flujo sanguíneo hacia el aparato digestivo, lo que hace que la digestión y la absorción de nutrientes sean menos eficientes.
Si a esto añadimos otros factores como:
• Deshidratación.
• Calor.
• Nervios antes de la competición.
• Consumo excesivo de fibra o grasa antes de correr.
• Ingesta de grandes cantidades de carbohidratos sin entrenamiento previo.
…el resultado puede ser la aparición de molestias gastrointestinales.
El intestino también se adapta
Durante mucho tiempo se pensó que algunas personas simplemente «no toleraban los geles». Hoy sabemos que, en muchos casos, el problema no es el producto, sino la falta de entrenamiento digestivo.
La evidencia científica ha demostrado que el intestino puede adaptarse cuando se expone de forma repetida a la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.
Entre las adaptaciones que se producen destacan:
• Mayor velocidad de vaciado del estómago.
• Mejor absorción intestinal de la glucosa y la fructosa.
• Menor sensación de pesadez.
• Disminución del riesgo de molestias digestivas.
• Mayor capacidad para consumir carbohidratos durante esfuerzos prolongados.
Estas adaptaciones permiten mantener una mayor disponibilidad de energía durante la competición.
¿Por qué es tan importante en un maratón?
Durante un maratón las reservas de glucógeno no son suficientes para cubrir toda la demanda energética.
Por ello, es imprescindible aportar carbohidratos durante la carrera para retrasar la fatiga y mantener el rendimiento.
Actualmente, las recomendaciones para pruebas de más de dos horas suelen
situarse entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, e incluso algunos deportistas muy entrenados pueden llegar a tolerar cantidades superiores
utilizando mezclas de glucosa y fructosa.
Sin embargo, alcanzar estas cifras sin haberlas practicado previamente aumenta
el riesgo de molestias gastrointestinales.
Por eso, el entrenamiento del intestino forma parte del entrenamiento del maratón.
¿Cómo empezar a entrenar el intestino?
La clave está en hacerlo de forma progresiva.
No tiene sentido intentar consumir grandes cantidades de carbohidratos desde el primer entrenamiento.
Una estrategia sencilla consiste en aprovechar las tiradas largas para ir aumentando poco a poco la cantidad de carbohidratos ingeridos.
Por ejemplo:
• Las primeras semanas puedes practicar con una cantidad moderada de carbohidratos durante la sesión, en forma de bebida isotónica o geles de 20 g de hidratos de carbono.
• Conforme avanza la preparación, incrementa progresivamente la cantidad hasta acercarte a la estrategia que utilizarás el día del maratón. Aumentando la cantidad de carbohidratos que te aportan los geles, o bien combinando la bebida isotónica con los geles durante tus entrenamientos.
• Las últimas tiradas largas deberían servir como un ensayo general de la competición.
De esta forma, tanto el aparato digestivo como el propio corredor ganan confianza.
No solo entrenes los geles.
Cuando hablamos de entrenamiento digestivo muchas
personas piensan únicamente en los geles.
Sin embargo, también conviene practicar:
• La bebida deportiva que utilizarás.
• Las cantidades de agua que acompañarán a cada gel.
• La frecuencia de ingesta.
• El tipo de carbohidrato (glucosa, maltodextrina, fructosa, etc.).
• La estrategia completa de nutrición e hidratación.
El objetivo es que el día de la competición no haya ninguna sorpresa. Encuentra los productos que mejor se adapten a ti No todos los corredores toleran igual los mismos productos.
Existen diferencias en:
• Textura.
• Concentración de carbohidratos.
• Tipo de azúcares utilizados.
• Cantidad de sodio.
• Presencia de cafeína.
Lo importante no es utilizar el gel más popular, sino el que mejor se adapte a tus necesidades y que hayas probado previamente durante los entrenamientos.
La alimentación antes del entrenamiento también influye.
El entrenamiento del intestino no empieza cuando tomas el primer gel. La comida previa también
condiciona cómo responderá el aparato digestivo durante la carrera.
Antes de las tiradas largas suele ser recomendable optar por alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra y grasa, ya que favorecen un vaciado gástrico más rápido y reducen el riesgo de molestias.
Cada corredor debe identificar qué alimentos le sientan mejor y mantener esa rutina durante las semanas previas a la competición.
Señales de que necesitas entrenar más tu estrategia digestiva
Durante los entrenamientos presta atención a síntomas como:
• Sensación de estómago lleno.
• Náuseas.
• Eructos frecuentes.
• Dolor abdominal.
• Gases.
• Necesidad urgente de ir al baño.
• Dificultad para terminar los geles.
• Rechazo a seguir comiendo durante la carrera.
Si aparecen con frecuencia, probablemente sea necesario revisar la estrategia nutricional y continuar entrenando el intestino de forma progresiva.
Errores que conviene evitar
Algunos de los fallos más habituales entre los corredores son:
Probar un gel nuevo el día del maratón.
Cada producto tiene una composición diferente y la tolerancia individual puede variar.
Esperar a la competición para practicar la nutrición.
Las tiradas largas existen precisamente para ensayar la estrategia completa.
Consumir demasiados carbohidratos de golpe.
Es preferible repartir la ingesta en pequeñas dosis frecuentes que tomar grandes cantidades de una sola vez.
Olvidar el agua.
Muchos geles necesitan acompañarse de agua para facilitar su digestión y absorción.
Pensar que las molestias son inevitables.
Aunque algunos factores no pueden controlarse, una buena planificación reduce significativamente su aparición.
El mejor entrenamiento para tu maratón puede no ser un entrenamiento
Preparar un maratón no consiste únicamente en acumular kilómetros. También implica enseñar al cuerpo a utilizar correctamente el combustible que necesitará
durante más de tres horas de esfuerzo.
Entrenar el intestino es una parte más del entrenamiento invisible, pero puede marcar la diferencia entre mantener el ritmo en los últimos kilómetros o verse obligado a bajar el ritmo por problemas digestivos.
Si estás preparando el Maratón de Valencia, aprovecha cada tirada larga para ensayar exactamente lo que harás el día de la carrera: el desayuno, la hidratación, los geles y el momento en el que los tomarás. Cuando llegue la salida, tus piernas estarán preparadas… y tu intestino también.