El entrenamiento de fuerza: definciones y variables
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escrito por Sergio Sanchis
Preparador Físico y Readaptador de lesiones
Hay una gran diferencia entre los atletas de hoy en día con respecto a los de otras generaciones pasadas y no es ni más ni menos que su preparación. Esta afirmación podría obviarse, dejarse de lado o apartarla, aunque, por otro lado, también, uno se podría negar y elogiar proezas, récords y desempeños de deportistas que han marcado historia en épocas anteriores, pero la evidencia y la ciencia deportiva ha colaborado a que la evolución del desempeño deportivo de las personas haya incrementado gracias a la
preparación física desde finales del siglo XX hasta los primeros veinticinco años del siglo XXI.
Posiblemente mentiría si dijese que estos resultados han sido dados única y exclusivamente por el ámbito del entrenamiento deportivo o la ciencia deportiva, de hecho, sería muy aventurado decir que; la ciencia deportiva solo corresponde o ataña al mundo de los entrenadores y preparadores físicos, pues en ella confluyen múltiples profesionales y disciplinas que buscan mejorar los resultados deportivos de los atletas. De hecho, la intención del Serranos, es el claro ejemplo de ello, un proyecto colaborativo e interprofesional que busca poner en valor esta perspectiva holística para ayudar a todo deportista, corredores o no tan corredores, a mejorar su rendimiento.
En este apartado, se verá una de las aristas de este prisma, la parte del entrenamiento deportivo dedicada al ámbito neuromuscular, o más popularmente conocido como al ámbito del entrenamiento de la fuerza. Pero, para hablar de este tema, lo ideal es definir: ¿Qué es la fuerza? Y, ¿qué cambios le produce al deportista entrenar el ámbito neuromuscular junto a la carrera.
¿Qué es la fuerza?
El termino de fuerza puede incluir un numero variado de términos, incluyendo estiramientos, pliometría, hipertrofia, coordinación muscular, etc. Por esta razón, para aclarar la variedad de términos que engloba el trabajo de fuerza, es importante que tanto entrenadores como deportistas sepan definirlo ya que, a nivel inicial subyacen dos perspectivas:
• La fuerza a nivel biomecánico, o concepto físico que se da debido a una magnitud desarrollada durante una interacción física que es capaz de modificar el movimiento de un cuerpo o deformarlo.
• La fuerza a nivel fisiológico, o coloquialmente conocido como fuerza muscular, la cual queda referida como a la capacidad de los músculos para generar tensión o contracciones bioquímicas y eléctricas voluntarias que en consecuencia producen movimientos coordinados.
Aunque en este texto no vamos a desarrollar estas opciones, sí que más adelante iremos contestando cómo podemos abordar la fuerza para mejorar las marcas. Cuando decimos que un deportista es fuerte, la pregunta parece resuelta. Sin embargo, basta con observar una competición para descubrir que falta información. ¿Fuerte para levantar una carga, impulsarse en una salida, frenar antes de cambiar de dirección o repetir apoyos durante una carrera? Todas estas acciones requieren fuerza, pero las condiciones para expresarla son diferentes. Por eso, en el deporte interesa conocer cuánto puede producir un atleta y, también, cómo consigue utilizarlo.
¿QUÉ PAPEL TIENE LA FUERZA CUANDO CORREMOS?
Para acercar esta cuestión al corredor, podemos partir de situaciones que todos
reconocemos en nuestros entrenamientos. Una cuesta que nos obliga a ajustar la zancada,
un cambio de ritmo o los últimos metros de una carrera. En esos momentos solemos
pensar en la respiración, las pulsaciones o la sensación de cansancio en las piernas. Pero
también podemos preguntarnos ¿qué permite a nuestro cuerpo sostenerse y avanzar en
cada apoyo? ¿Qué papel desempeña la fuerza cuando corremos y cómo se relaciona con
el esfuerzo que exige cada zancada? ¿Y por qué dedicarle un espacio en nuestra
preparación si nuestro objetivo es recorrer kilómetros? Estas preguntas ayudan a situar el
entrenamiento de fuerza dentro de las necesidades que tienen cada prueba. Para ello,
conviene conectar lo que hacemos en una sesión de entrenamiento con lo que nos exige
la carrera. También distinguir entre mejorar una capacidad física y conseguir que esa
mejora se traduzca en un beneficio deportivo. Por lo tanto, ¿de qué hablamos cuando
hablamos de fuerza?
Aquí entra el ámbito neuromuscular: la participación conjunta del sistema nervioso y los músculos en la producción y el control de la fuerza. El sistema nervioso regula qué unidades motoras intervienen y la frecuencia de sus señales; además, la coordinación entre músculos permite organizar el movimiento. El tamaño muscular importa, pero no explica por sí solo cómo se resuelve una acción deportiva. Tener capacidad para generar tensión y aprovecharla en un gesto concreto son cuestiones relacionadas, aunque diferentes. [5]
González Badillo sitúa esta cuestión en el concepto de fuerza aplicada: la expresión externa de la tensión muscular bajo unas condiciones determinadas de carga, tiempo y velocidad. Desde esta perspectiva, la fuerza útil es la que el deportista consigue aplicar en su acción específica. Una mejora en el gimnasio adquiere sentido deportivo cuando contribuye a resolver mejor las exigencias de esa acción.
DEL MÚSCULO A LA ZANCADA: FUERZA APLICADA Y ÚTIL
La fuerza no depende únicamente del tamaño de nuestros músculos. En su producción y control participan conjuntamente el sistema nervioso y el muscular (ámbito neuromuscular). El sistema nervioso regula qué unidades motoras intervienen y la frecuencia de sus señales, mientras que la coordinación intermuscular organiza el movimiento. Por eso, tener capacidad para generar tensión y saber aprovecharla en un gesto concreto son cuestiones relacionadas, pero diferentes.
Aquí es donde González Badillo sitúa el concepto de fuerza aplicada: la expresión externa de la tensión muscular bajo unas condiciones determinadas de carga, tiempo y velocidad.
Desde esta perspectiva, la fuerza útil es aquella que el deportista consigue aplicar en su acción específica. Una mejora en el gimnasio solo adquiere sentido deportivo cuando contribuye a responder mejor a las exigencias de la carrera.
Para ordenar estas ideas utilizamos distintas clasificaciones. La fuerza máxima, describe el mayor valor que podemos alcanzar en unas condiciones concretas; conviene especificar siempre el ejercicio y cómo se evalúa. La fuerza explosiva, entendida como rapidez de desarrollo de fuerza. Responde a otra pregunta: ¿cuánto conseguimos aumentar la fuerza en el tiempo disponible? No exige necesariamente un movimiento visible y rápido: también podemos intentar desarrollar fuerza muy deprisa contra una resistencia
inmóvil.
Otros términos describen exigencias diferentes. La fuerza reactiva se relaciona con la capacidad de aprovechar una secuencia rápida de estiramiento y acortamiento del sistema musculo tendinoso, como sucede en determinados saltos y apoyos. La resistencia a la fuerza hace referencia a sostener o repetir esfuerzos de fuerza limitando su deterioro por la fatiga. La potencia, por su parte, expresa la rapidez con la que se realiza trabajo mecánico. No es un sinónimo de fuerza explosiva. Estas categorías ayudan a describir el rendimiento, pero no son compartimentos independientes. [1,2]
También podemos clasificar las acciones musculares: concéntricas cuando el músculo activo se acorta, excéntricas cuando se alarga e isométricas cuando mantiene aproximadamente su longitud. Esta clasificación responde a cómo actúa el músculo, no a cuánta fuerza produce ni a lo rápido que la desarrolla. Mezclar ambos criterios suele generar más confusión que claridad. [3]
Conocer estos conceptos permite formular mejores preguntas al entrenar. ¿Falta capacidad máxima, rapidez para expresarla, control del frenado o capacidad para repetir el esfuerzo? Morin y Samozino destacan la importancia de interpretar la fuerza según la tarea y la velocidad; French, en el libro editado por Joyce y Lewindon, explica que la transferencia depende de cómo un mejor entrenamiento afecta al rendimiento. [25] La teoría resulta útil precisamente ahí: ayuda a elegir qué entrenar, qué medir y qué cambio
esperamos observar después en la pista.
La próxima vez que afrontemos una cuesta, cambiemos de ritmo o lleguemos a los últimos metros de una carrera, podremos mirar ese esfuerzo con algo más de perspectiva. En cada apoyo interviene la capacidad de nuestros músculos para generar tensión y la coordinación necesaria para aplicarla en unas condiciones concretas.
Comprender las distintas manifestaciones de la fuerza nos ayuda a reconocer qué exige cada situación y a dar sentido al trabajo que realizamos para prepararnos. Para el corredor y su entrenador, estos conceptos ofrecen un lenguaje común con el que explicar objetivos, elegir tareas y valorar los progresos.
Con esta primera aproximación queda abierta la siguiente pregunta: ¿qué cambia en nuestro cuerpo cuando entrenamos fuerza y cómo puede reflejarse en nuestra forma de correr? En el próximo artículo abordaremos las adaptaciones nerviosas, musculares y tendinosas, y revisaremos qué nos dice la investigación sobre sus posibles beneficios.
Desde este espacio del Serranos queremos acercar ese conocimiento a la práctica, para que cada corredor pueda comprender mejor su preparación y participar en ella con criterio. Porque conocer el propósito de lo que entrenamos también forma parte del camino hacia nuestros objetivos.